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吃對食物‧輕鬆製造優質母乳
更新日期:2010-11-09 記者:文／楊雅亭；採訪諮詢／台大醫院營養部營養
哺乳媽媽究竟要怎麼吃，才能製造優質的母乳呢？除了要放鬆心情、讓寶寶多吸吮，以刺激乳腺分泌；更需要吃對食物，才能分泌富含營養價值的母乳。
對小嬰兒來說，母乳是最天然又營養的來源，當孩子依偎在媽媽的胸膛，滿足且喜悅地吸吮母奶，媽媽的臉上也洋溢著幸福的笑容。無論從心理或是生理層面來看，成功的哺乳經驗，確實有助於親子建立親密關係，也為寶寶帶來充沛的活力。
母乳寶寶免疫力高
餵母乳的好處不勝枚舉，台大醫院營養師賴聖如表示，母乳提供寶寶成長所需的養分，是配方奶粉無法取代的，雖然有些媽媽不能理解配方奶粉的營養密度為何較高？賴聖如營養師表示，這是為了能達到和母乳相仿的吸收率，所以製作上其營養比例必須高於母奶的濃度。此外，母乳的乳糖結構有助於寶寶有效吸收鈣質，而免疫球蛋白成分更有助於寶寶免疫系統的調整，減少過敏的發生，這都是配方奶無法仿效的成分。
以均衡飲食為健康的乳汁加分
但是要成功地哺乳，除了要放鬆心情、讓寶寶多吸吮，以刺激乳腺分泌；更需要吃對食物，才能分泌富含營養價值的母乳。
聰明的哺乳媽媽究竟要怎麼吃，才能製造優質的母乳呢？營養師賴聖如表示，只要攝取均衡、充足的營養素，寶寶就能吃到最好的乳汁。但是她強調，均衡飲食不見得就會奶水充沛，乳汁的分泌主要是透過多巴胺刺激大腦的中樞神經分泌乳汁，唯有讓寶寶盡量吸吮母奶，才能有效刺激腦下垂體，分泌充沛的奶水。
＊花生燉豬腳、黑麥汁
談到坊間流傳的發奶秘方，舉凡赫赫有名的豬腳燉花生、流行一時的黑麥汁等等，西醫又是如何看待？從實證醫學的觀點來看，賴聖如營養師表示，目前尚無證據顯示食物會直接影響乳汁分泌，她不諱言，其效果與個人的體質有關，有的媽媽吃了滋養的豬腳燉花生，心情大好而奶水充沛，但其他媽媽卻不見其效；同樣地，一樣飲用黑麥汁，有的媽媽吃了迅速發奶；有的媽媽卻陷入退奶的窘境。
新手媽媽要如何掌握均衡的飲食原則呢？賴聖如營養師指出，可仿照懷孕第三期的飲食模式，讓五大營養素均衡地分配在三餐，並且補充最重要的水分。
至於是否需要特別補充蛋白質以強化乳汁的養分？賴聖如營養師指出，目前國人的蛋白質攝取量偏高，並不做此建議。除非是很少吃肉類的媽咪或素食媽媽，才需要注意蛋白質的攝取量及質。
哺乳期的飲食原則
想要母乳質優量多，以下的營養素攝取原則，讓哺乳媽媽更容易掌握哺乳期的飲食原則：
1.主食
飯量約七分滿。選擇營養價值高的全穀類，燕麥、糙米，或是胚芽米……，並適當加入地瓜、南瓜、紅豆等食材烹煮，可豐富營養價值。
【建議】食物的多樣化可以提高營養價值，全穀類及豆類含豐富維生素群；根莖類食物，可增加哺乳媽媽攝取水溶性纖維，減少便秘的發生。
2.蛋白質
約一個手心大的餐量。魚、肉、海鮮、豆類製品，都是不錯的選擇。海鮮含有豐富的蛋白質，雖有報導指出，吃海鮮容易過敏，所以有些孕婦、哺乳媽媽對海鮮聞之卻步，但賴聖如營養師強調，只要攝取均衡飲食，別過量食用，寶寶不太可能有過敏反應。除非是吃到不新鮮的海鮮，組織胺透過媽媽的乳腺傳給寶寶，導致過敏。
【建議】海鮮一定要新鮮；魚、肉、海鮮及豆製品，可交替食用。
3.蔬菜類
豐富纖維質的蔬菜，可避免便秘發生。
【建議】選擇多色蔬菜。
4.水果
水果的選擇無禁忌。
【建議】每天吃兩碗大的水果量。
5.油脂
攝取上遵守少油原則，有助新陳代謝。
【建議】減少烹飪用油，避免食用油炸食物，有助於苗條體態。
6.水分
基於水分的供需平衡，哺乳期媽媽更需要補充水分，水分不足會減少乳汁的分泌。除了開水，更可選擇魚湯、雞湯，或是蔬菜湯等高營養價值的燉品。
【建議】餵乳期應補充適當水分，口渴就喝水或湯品。
禁忌飲食知多少？
因為擔心寶寶過敏，哺乳時，媽媽們經常聽見婆婆媽媽耳提面命，需要忌口的各種食物。
＊過敏食物
對此賴聖如營養師表示，常見引發過敏的食物，包括，奶製品、蛋、花生及芒果，媽媽在吃了這類食物，餵乳後寶寶若出現過敏反應，就該暫停攝取一段時間，觀察寶寶的反應，並以其他食物作為替代方案。輕微過敏，反而有助於提升寶寶的免疫力，媽媽其實不用太過擔心；嚴重過敏，則可能與孩子的體質有關，就要額外留心引發過敏的食物。但如果寶寶不曾出現過敏反應，則不須刻意避免特定食物。
＊咖啡因食物
至於其他含咖啡因的食物，如咖啡、巧克力……，是否要避免呢？賴聖如營養師表示，一天咖啡因的攝取量少於2杯，對寶寶的影響並不大，但是寶寶若出現躁動反應，最好暫停食用，但也別太擔心，寶寶的新陳代謝會隨著年齡而加速，所以在咖啡因的代謝上也會隨之加快。
如何輕鬆製造優質母乳？賴聖如營養師再次強調，只要均衡的飲食，任何食物不過量、不偏食，將有助於提升母乳的營養，讓寶寶吃得健康。
哺乳的好處另一筆：最佳的減肥法。
妳是否發現哺乳媽媽比較容易恢復苗條呢？那是因為哺乳所消耗的熱量很驚人。賴聖如營養師分析說，餵乳1c.c.的母奶，平均會媽媽消耗0.6~0.7大卡。若以每天親餵體六公斤重的寶寶來計算，媽媽每天必須製造600c.c.的奶量，所消耗的熱量相當於跑步60分鐘、走路110分鐘、拖地2小時的運動熱量。只要短短兩週，哺乳媽媽即可輕鬆減重1公斤。
~原文刊載於2010年11月號《媽媽寶寶雜誌》；詳細文章內容，請至媽媽寶寶懷孕生活網站www.mombaby.com.tw閱覽
更新日期:2010-11-09 記者:文／楊雅亭；採訪諮詢／台大醫院營養部營養
哺乳媽媽究竟要怎麼吃，才能製造優質的母乳呢？除了要放鬆心情、讓寶寶多吸吮，以刺激乳腺分泌；更需要吃對食物，才能分泌富含營養價值的母乳。
對小嬰兒來說，母乳是最天然又營養的來源，當孩子依偎在媽媽的胸膛，滿足且喜悅地吸吮母奶，媽媽的臉上也洋溢著幸福的笑容。無論從心理或是生理層面來看，成功的哺乳經驗，確實有助於親子建立親密關係，也為寶寶帶來充沛的活力。
母乳寶寶免疫力高
餵母乳的好處不勝枚舉，台大醫院營養師賴聖如表示，母乳提供寶寶成長所需的養分，是配方奶粉無法取代的，雖然有些媽媽不能理解配方奶粉的營養密度為何較高？賴聖如營養師表示，這是為了能達到和母乳相仿的吸收率，所以製作上其營養比例必須高於母奶的濃度。此外，母乳的乳糖結構有助於寶寶有效吸收鈣質，而免疫球蛋白成分更有助於寶寶免疫系統的調整，減少過敏的發生，這都是配方奶無法仿效的成分。
以均衡飲食為健康的乳汁加分
但是要成功地哺乳，除了要放鬆心情、讓寶寶多吸吮，以刺激乳腺分泌；更需要吃對食物，才能分泌富含營養價值的母乳。
聰明的哺乳媽媽究竟要怎麼吃，才能製造優質的母乳呢？營養師賴聖如表示，只要攝取均衡、充足的營養素，寶寶就能吃到最好的乳汁。但是她強調，均衡飲食不見得就會奶水充沛，乳汁的分泌主要是透過多巴胺刺激大腦的中樞神經分泌乳汁，唯有讓寶寶盡量吸吮母奶，才能有效刺激腦下垂體，分泌充沛的奶水。
＊花生燉豬腳、黑麥汁
談到坊間流傳的發奶秘方，舉凡赫赫有名的豬腳燉花生、流行一時的黑麥汁等等，西醫又是如何看待？從實證醫學的觀點來看，賴聖如營養師表示，目前尚無證據顯示食物會直接影響乳汁分泌，她不諱言，其效果與個人的體質有關，有的媽媽吃了滋養的豬腳燉花生，心情大好而奶水充沛，但其他媽媽卻不見其效；同樣地，一樣飲用黑麥汁，有的媽媽吃了迅速發奶；有的媽媽卻陷入退奶的窘境。
新手媽媽要如何掌握均衡的飲食原則呢？賴聖如營養師指出，可仿照懷孕第三期的飲食模式，讓五大營養素均衡地分配在三餐，並且補充最重要的水分。
至於是否需要特別補充蛋白質以強化乳汁的養分？賴聖如營養師指出，目前國人的蛋白質攝取量偏高，並不做此建議。除非是很少吃肉類的媽咪或素食媽媽，才需要注意蛋白質的攝取量及質。
哺乳期的飲食原則
想要母乳質優量多，以下的營養素攝取原則，讓哺乳媽媽更容易掌握哺乳期的飲食原則：
1.主食
飯量約七分滿。選擇營養價值高的全穀類，燕麥、糙米，或是胚芽米……，並適當加入地瓜、南瓜、紅豆等食材烹煮，可豐富營養價值。
【建議】食物的多樣化可以提高營養價值，全穀類及豆類含豐富維生素群；根莖類食物，可增加哺乳媽媽攝取水溶性纖維，減少便秘的發生。
2.蛋白質
約一個手心大的餐量。魚、肉、海鮮、豆類製品，都是不錯的選擇。海鮮含有豐富的蛋白質，雖有報導指出，吃海鮮容易過敏，所以有些孕婦、哺乳媽媽對海鮮聞之卻步，但賴聖如營養師強調，只要攝取均衡飲食，別過量食用，寶寶不太可能有過敏反應。除非是吃到不新鮮的海鮮，組織胺透過媽媽的乳腺傳給寶寶，導致過敏。
【建議】海鮮一定要新鮮；魚、肉、海鮮及豆製品，可交替食用。
3.蔬菜類
豐富纖維質的蔬菜，可避免便秘發生。
【建議】選擇多色蔬菜。
4.水果
水果的選擇無禁忌。
【建議】每天吃兩碗大的水果量。
5.油脂
攝取上遵守少油原則，有助新陳代謝。
【建議】減少烹飪用油，避免食用油炸食物，有助於苗條體態。
6.水分
基於水分的供需平衡，哺乳期媽媽更需要補充水分，水分不足會減少乳汁的分泌。除了開水，更可選擇魚湯、雞湯，或是蔬菜湯等高營養價值的燉品。
【建議】餵乳期應補充適當水分，口渴就喝水或湯品。
禁忌飲食知多少？
因為擔心寶寶過敏，哺乳時，媽媽們經常聽見婆婆媽媽耳提面命，需要忌口的各種食物。
＊過敏食物
對此賴聖如營養師表示，常見引發過敏的食物，包括，奶製品、蛋、花生及芒果，媽媽在吃了這類食物，餵乳後寶寶若出現過敏反應，就該暫停攝取一段時間，觀察寶寶的反應，並以其他食物作為替代方案。輕微過敏，反而有助於提升寶寶的免疫力，媽媽其實不用太過擔心；嚴重過敏，則可能與孩子的體質有關，就要額外留心引發過敏的食物。但如果寶寶不曾出現過敏反應，則不須刻意避免特定食物。
＊咖啡因食物
至於其他含咖啡因的食物，如咖啡、巧克力……，是否要避免呢？賴聖如營養師表示，一天咖啡因的攝取量少於2杯，對寶寶的影響並不大，但是寶寶若出現躁動反應，最好暫停食用，但也別太擔心，寶寶的新陳代謝會隨著年齡而加速，所以在咖啡因的代謝上也會隨之加快。
如何輕鬆製造優質母乳？賴聖如營養師再次強調，只要均衡的飲食，任何食物不過量、不偏食，將有助於提升母乳的營養，讓寶寶吃得健康。
哺乳的好處另一筆：最佳的減肥法。
妳是否發現哺乳媽媽比較容易恢復苗條呢？那是因為哺乳所消耗的熱量很驚人。賴聖如營養師分析說，餵乳1c.c.的母奶，平均會媽媽消耗0.6~0.7大卡。若以每天親餵體六公斤重的寶寶來計算，媽媽每天必須製造600c.c.的奶量，所消耗的熱量相當於跑步60分鐘、走路110分鐘、拖地2小時的運動熱量。只要短短兩週，哺乳媽媽即可輕鬆減重1公斤。
~原文刊載於2010年11月號《媽媽寶寶雜誌》；詳細文章內容，請至媽媽寶寶懷孕生活網站www.mombaby.com.tw閱覽
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